Meal Prepping - So wird gesunde Ernährung einfach und stressfrei

Im hektischen Alltag fällt es vielen schwer, sich gesund zu ernähren. Zwischen Arbeit, Familie und Freizeit bleibt oft wenig Zeit, um ausgewogene Mahlzeiten frisch zuzubereiten. Genau hier kommt Meal Prepping ins Spiel! Dieser Trend ist nicht nur praktisch, sondern auch ein Schlüssel zu einem gesünderen Lebensstil. 

 

Was ist Meal Prepping?

Meal Prepping bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Ob für ein paar Tage oder gleich für die ganze Woche – das Ziel ist es, Zeit zu sparen und dennoch gesunde, selbst gekochte Gerichte griffbereit zu haben. Dabei kannst du Mahlzeiten komplett fertig zubereiten oder die Zutaten so vorbereiten, dass sie später schnell gekocht werden können.

 

Die Vorteile von Meal Prepping
 

1. Zeitersparnis:
   Statt jeden Tag frisch zu kochen, investierst du ein paar Stunden an einem festen Tag, um mehrere Mahlzeiten auf einmal vorzubereiten. Unter der Woche sparst du so enorm viel Zeit.
    
2. Gesunde Ernährung leicht gemacht:
   Du bestimmst, was in deinen Mahlzeiten enthalten ist, und kannst ungesunde Snacks oder Fast Food vermeiden.
    
3. Kostenersparnis:
   Da du im Voraus planst, kaufst du nur das ein, was du wirklich benötigst, und vermeidest Lebensmittelverschwendung.
    
4. Stressfreiheit:
   Du musst dir keine Gedanken mehr darüber machen, was du essen sollst – deine Mahlzeiten stehen schon bereit.

 

Wie du mit Meal Prepping startest
 

1. Plane deine Mahlzeiten

Überlege dir, wie viele Mahlzeiten du pro Woche vorbereiten möchtest. Plane Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, je nach deinem Bedarf. Achte dabei darauf, dass die Gerichte ausgewogen sind – mit einer Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.
 

2. Erstelle eine Einkaufsliste

Basierend auf deinem Plan schreibst du eine Einkaufsliste. So vermeidest du Impulskäufe und sparst Geld.
 

3. Investiere in die richtigen Behälter

Meal Prepping gelingt am besten mit hochwertigen, wieder verwendbaren Behältern. Glasbehälter sind besonders praktisch, da sie mikrowellengeeignet und langlebig sind. Achte darauf, dass die Behälter gut schließen, um die Frische der Lebensmittel zu bewahren.
 

4. Wähle einfache Rezepte

Setze auf Gerichte, die sich leicht vorkochen und gut lagern lassen. Beliebte Optionen sind:

• Reis, Quinoa oder Couscous als Basis.
• Gegrilltes Gemüse (z. B. Brokkoli, Zucchini, Paprika).
• Proteine wie Hähnchen, Tofu oder Lachs.
• Frische Salate und Dips, die du separat aufbewahrst.
   

5. Koche in großen Mengen

Nutze deine Zeit effizient, indem du größere Portionen kochst. Zum Beispiel kannst du eine große Ladung Bolognese-Soße zubereiten, die sich mit Pasta, Zucchininudeln oder Reis kombinieren lässt.
 

6. Lagere die Mahlzeiten richtig

Bewahre deine Mahlzeiten im Kühlschrank oder Gefrierfach auf. Einige Gerichte (z. B. Salate) bleiben 3–4 Tage im Kühlschrank frisch, während Suppen oder Eintöpfe problemlos eingefroren werden können.

 

Meal Prep Ideen für jede Mahlzeit
 

Frühstück:

• Overnight Oats mit frischen Früchten.
• Selbstgemachte Müsliriegel oder Energy Balls.
• Frühstücks-Burritos, die sich gut einfrieren lassen.
   

Mittagessen:

• Buddha Bowls mit Quinoa, Gemüse und Hähnchen.
• Mediterrane Pasta mit Oliven, Tomaten und Feta.
• Curry mit Süßkartoffeln und Linsen.
   

Abendessen:

• Ofengemüse mit Lachs oder Tofu.
• Chili sin Carne oder mit Hackfleisch.
• Vollkornreis mit gebratenem Gemüse und Hähnchen.
   

Snacks:

• Geschnittenes Obst und Gemüse mit Hummus.
• Geröstete Kichererbsen.
• Hartgekochte Eier oder kleine Portionen Nüsse.

 

Tipps für nachhaltiges Meal Prepping
 

• Verwende Reste: 
  Überlege dir kreative Möglichkeiten, um übriggebliebene Zutaten zu verwerten, anstatt sie wegzuwerfen.
   
• Regional und saisonal: 
  Plane Mahlzeiten mit frischen, regionalen Zutaten, die zur Jahreszeit passen.
   
• Verpackungsarm einkaufen: 
  Kaufe in Unverpackt-Läden oder greife zu größeren Packungen, um Verpackungsmüll zu reduzieren.

 

Fazit: Meal Prepping als Gamechanger

Meal Prepping ist mehr als nur ein Trend – es ist eine Lebensweise, die dir hilft, Zeit zu sparen, dich gesund zu ernähren und Stress zu reduzieren. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kannst auch du deine Mahlzeiten optimieren und dich auf eine stressfreie Woche freuen.

Bist du bereit, Meal Prepping auszuprobieren? Starte mit einem einfachen Plan und genieße die Vorteile, die es dir bietet!

 

Autor: Olivia Buchta