Optimale Ernährung - Ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau

Eine ausgewogene/ Proteinreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere im Rahmen des Aufbautrainings im Fitnesssport. Dabei sollten in den Mahlzeiten alle drei Makronährstoffe ausreichend berücksichtigt werden, wobei Proteine in diesem Zusammenhang eine herausragende Rolle spielen.

Ein durchschnittlicher Sportler sollte regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sein Kalorienbedarf gedeckt ist und der Körper ausreichend Energie erhält. Um den Körper optimal zu  versorgen, ist es wichtig, den Grundumsatz und den Energiebedarf des Körpers zu kennen.

➔ Hierbei könnt ihr gerne eine Körperanalyse bei uns im Studio durchführen, sodass ihr euren Energiebedarf herausfindet.

Für einen effektiveren Muskelaufbau ist es erforderlich, dem Körper mehr Energie zuzuführen, als er für seine grundlegenden physiologischen Prozesse benötigt. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet, und in der Bodybuilder-Community spricht man oft von "Bulking". Um einen moderaten Kalorienüberschuss zu erreichen, wird empfohlen, den empfohlenen Kalorienbedarf um 100 bis 500 Kalorien zu überschreiten. Dies ermöglicht es dem Körper, sich allmählich an das erhöhte Energielevel anzupassen, was zu einer Zunahme des Körpergewichts führt. Parallel dazu ist regelmäßiges Krafttraining unerlässlich, um von diesem Kalorienüberschuss zu profitieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass überschüssige Energie, die nicht während des Tages verbraucht wird, in Fett umgewandelt wird. Durch die erhöhte Energiezufuhr fällt es dem Körper leichter, Muskelmasse aufzubauen, da die Versorgung des gesamten Körpers, einschließlich der Muskeln, gewährleistet ist.

Die ideale Verteilung der Makronährstoffe in der Ernährung sollte wie folgt aussehen:

50% Kohlenhydrate
20% Fette
30% Proteine
 

Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass alle erforderlichen Mikronährstoffe, die der Körper benötigt, in der Ernährung vorhanden sind. Eine entscheidende Anforderung ist, dass alle Aminosäuren über den Tag verteilt ausreichend abgedeckt werden.

Es gibt essenzielle Aminosäuren wie:

Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, 
➔ die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.

Zusätzlich gibt es nicht-essenzielle Aminosäuren wie:

Alanin, Arginin, Asparaginsäure, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Prolin, Serin und Tyrosin, wobei Tyrosin besonders wichtig für Kinder ist.

Wenn man durch die Ernährung nicht ausreichend Eiweiß aufnimmt (ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes hilfreich sein, um den Restbedarf an Eiweiß zu decken.
 

Autoren: Dennis Bürk