Pflanzliche und tierische Proteinquellen im Vergleich!
Kann eine pflanzliche Ernährung Krankheiten vorbeugen? Welche grüne Proteinquellen sollten auf unserem Teller landen? Wie können pflanzliche Proteinquellen geschickt kombiniert werden, um die biologische Wertigkeit zu steigern? Diese Fragen und weitere relevante Themen werden im heutigen Blogbeitrag beantwortet.
Du bist was du isst? Stimmt das denn? Die Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, haben einen relevanten Einfluss auf unseren Organismus, nähren unsere Zellen und können Krankheiten vorbeugen. Doch bedeutet eine vegane Ernährung zeitgleich die Steigerung unseres Wohlbefindens? – Nein, vielmehr kommt es auf die gesunde, natürliche und vollwertige Gestaltung unserer Mahlzeiten an. Auf diese Weise kann unser Körper entlastet und unser Gesundheitszustand stabilisiert werden. Insbesondere bei chronischen Erkrankungen kann eine pflanzenbasierte Ernährung die Gefahr möglich auftretender Schübe enorm eindämmen. Die zu beobachtenden Heilungsverläufe bei Rheuma, chronischen Darmerkrankungen sowie bei Patienten mit chronischer Gichtarthritis sind beeindruckend. Beim Thema Nährstoffversorgung muss bei einer weitgehend pflanzenbasierten Ernährung insbesondere die Supplementation von Vitamin B12 beachtet werden – das Auftreten eines Vitamin B12 Mangels wird jedoch auch häufig bei Mischköstlern festgestellt!
Pflanzliche und tierische Proteinquellen im Vergleich
Während Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse und Obst ohnehin pflanzlich sind, werden die Protein- und Fettquellen nach tierischem und pflanzlichem Ursprung unterschieden.
Die Bausteine der Proteine, sogenannte Aminosäuren, sind für den Aufbau körpereigener Strukturen (Haut, Haare, Muskeln, Antikörper, Enzyme etc.) verantwortlich. Proteine sind für unseren Körper lebensnotwendig – eine Mindestaufnahme von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milch erleichtert die Bedarfsdeckung. Jedoch ermöglicht auch eine pflanzenbasierte Ernährung die Deckung unseres Proteinbedarfs – entscheidend sind der Proteingehalt und die Proteinqualität. Aus diesem Grund sind Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth sowie Nüsse, Kerne und Samen unverzichtbar.
Grüne Proteinquellen im Überblick
- Hülsenfrüchte: Rote Linsen, braune Linsen und Belugalinsen sind mit ihrem Proteingehalt von 24 Gramm pro 100 Gramm eine der proteinreichsten Lebensmittel unter den Hülsenfrüchten. Erdnüsse gehören ebenso zur Gruppe der Hülsenfrüchte und nicht wie angenommen zu den Nüssen – sie überzeugen mit einem Proteingehalt von 23 Gramm. Lupine gelten mit 37 Gramm Protein als Spitzenreiter.
- Getreide und Pseudogetreide: Weizen, Einkorn und Dinkel enthalten zwischen 11 Gramm und 14 Gramm Protein. Quinoa, Amaranth und Hirse sind die Spitzenreiter unter den glutenfreien Getreidesorten, auch Pseudogetreide genannt.
- Nüsse, Kerne und Samen: Eine wahre Nährstoffbombe – ungesättigte Fettsäuren und ein hoher Proteingehalt! Mandeln enthalten 18 Gramm Protein pro 100 Gramm, gefolgt von Cashews, Walnüssen und Paranüssen. Doch auch Kerne und Samen können sich sehen lassen – Hanfsamen liefern 30 Gramm Protein, gefolgt von Leinsamen und Kürbiskernen mit 24 Gramm Protein.
Biologische Wertigkeit – die clevere Kombination deiner Proteinquellen
Die biologische Wertigkeit ergibt sich aus dem Aminosäureprofil der Lebensmittel – sie beschreibt wie viel des aufgenommenen Proteins in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Grundsätzlich werden essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren unterschieden. Während nicht essenzielle Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen essenzielle Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden. Tierische Proteinquellen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, weshalb sie als vollwertiges Protein bezeichnet werden. Pflanzliche Proteinquellen haben ein unvollständiges Aminosäureprofil, eine Ausnahme stellen Sojaprodukte dar. Wie viel körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden kann, hängt von der Übereinstimmung des Aminosäureprofils der Nahrungsmittel mit unserem Aminosäurebedarf ab – desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Die limitierende Aminosäure
Unvollständige Proteinquellen – was bedeutet das? Die betreffende Aminosäure fehlt hierbei nicht komplett, jedoch kommt sie in einer geringen Menge im entsprechenden Lebensmittel vor. Aufgrund dessen wird sie als limitierende Aminosäure bezeichnet – der Köper kann nur in der Menge körpereigenes Protein herstellen, wie es die limitierende Aminosäure zulässt. Die Proteinsynthese kann nicht weiterlaufen, wenn die limitierende Aminosäure erschöpft ist. Die limitierende Aminosäure in Getreide heißt Lysin, während Methionin im Überfluss vorhanden ist. Bei Hülsenfrüchten hingegen gilt Methionin als limitierende Aminosäure. Nüsse und Samen sind reich an Arginin, während Threonin und Tryptophan Mangelware sind. Geschickt kombiniert bildet sich ein komplettes Protein: Die Kombination aus Naturreis mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Samen bietet ein optimales Aminosäureprofil.
Die Grundregel
Es ist nicht zwingend notwendig die Proteinquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren; die Aufnahme über den Tag verteilt ist ausreichend. Die Grundregel lautet jedoch: Jede Mahlzeit sollte aus einem Mix aus Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchte bestehen.
Der Proteinanteil sollte bei einer pflanzenbasierten Ernährung höher ausfallen, um eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen.
Bist du bereit den Anteil der pflanzenbasierten Protein- und Fettequellen zu erhöhen oder sogar auf eine rein pflanzenbasierte Ernährung umzustellen? Fokussiere dich auf deine Gesundheit, gehe neue Wege und genieße die Auswahl an Mineralien, Spurenelementen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
