Proteine – Die Bausteine des Lebens

Proteine sind essenzielle Makromoleküle, die in nahezu allen biologischen Prozessen eine zentrale Rolle spielen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die durch Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Es gibt 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren, von denen einige essenziell sind, da sie vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
 

Funktionen von Proteinen

Proteine erfüllen eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen:

• Strukturproteine wie Kollagen oder Keratin sind für die Stabilität von Geweben, Haaren und Nägeln verantwortlich.
   
• Enzyme katalysieren biochemische Reaktionen und ermöglichen so Stoffwechselprozesse.
   
• Transportproteine wie Hämoglobin übernehmen den Transport von Sauerstoff im Blut.
   
• Immunsystem: Antikörper bestehen aus Proteinen und spielen eine Schlüsselrolle in der Immunabwehr.
   
• Signalproteine wie Hormone (z. B. Insulin) regulieren physiologische Prozesse.
   
• Bewegung: Muskelproteine wie Aktin und Myosin ermöglichen Kontraktionen und Bewegungen.
   

Proteinquellen

Eine ausgewogene Ernährung sollte sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen beinhalten.

• Tierische Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
   
• Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreideprodukte

Während tierische Proteine meist eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, lassen sich pflanzliche Proteine durch geschickte Kombination (z. B. Bohnen mit Reis) ergänzen, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.
 

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient ein aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Tierische Proteine haben in der Regel eine höhere Wertigkeit als pflanzliche, da sie ein vollständigeres Aminosäurenprofil bieten. Durch geschickte Kombination pflanzlicher Proteine, wie z. B. Kartoffeln mit Ei oder Linsen mit Reis, kann die biologische Wertigkeit verbessert werden.
 

Tagesbedarf und Proteinbedarf bei Sportlern

Der tägliche Proteinbedarf hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern, Schwangeren und älteren Menschen kann der Bedarf höher liegen.

• Freizeitsportler: 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
   
• Kraftsportler: 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht
   
• Ausdauersportler: 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht
   
• Hochleistungssportler: 2,0–2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
   

Ein Proteinmangel kann zu Muskelschwäche, Wachstumsstörungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Ein Überschuss an Proteinen, insbesondere aus tierischen Quellen, kann jedoch die Nieren belasten und das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen.
 

Fazit

Proteine sind für den menschlichen Körper unverzichtbar. Eine ausgewogene Zufuhr aus unterschiedlichen Quellen stellt sicher, dass der Körper alle benötigten Aminosäuren erhält. Eine bewusste Ernährung kann dazu beitragen, die Vorteile von Proteinen optimal zu nutzen und mögliche gesundheitliche Risiken zu minimieren.

 

Autor: Ansgar Wiederrecht