Training und Zyklus - Wie Frauen Ihren Menstruationszyklus nutzen können, um Ihr Training zu optimieren

Der weibliche Menstruationszyklus ist eine oft übersehene, aber entscheidende Komponente, wenn es darum geht ein effektives Trainingsprogramm zu entwickeln. Das Verständnis und die Anpassung des Trainings an den eigenen Zyklus bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Fitnessziele effizienter zu erreichen und das Wohlbefinden zu steigern.
 

Der Menstruationszyklus im Überblick

Die Menstruation beginnt in der Pubertät mit der Menarche und endet mit den Wechseljahren (Menopause). Ein durchschnittlicher Menstruationszyklus dauert etwa 28 Tage, kann aber zwischen 25 und 35 Tagen variieren. Der Zyklus wird in drei Hauptphasen unterteilt:
 

1. Menstruationsphase (Tag 1-4):
   Die Hormonkonzentration ist in dieser Phase niedrig. Die Phase ist durch die Abstoßung des Endometrium (Gebärmutterschleimhaut) gekennzeichnet.
    
2. Follikelphase (Tage 4-14):
   Beginnt mit dem Ende der Menstruation und endet mit dem Eisprung, dabei steigt der Östrogenspiegel an.
    
3. Ovulationsphase (um Tag 14):
   Der Eisprung erfolgt. Der Östrogenspiegel beginnt zu sinken, während das luteinisierende Hormon (LH) einen plötzlichen Anstieg zeigt.
    
4. Lutealphase (Tage 15-28): Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel an, während Östrogen sinkt. Wenn keine Befruchtung stattfindet, beginnen beide Hormonspiegel am Ende dieser Phase zu fallen, was den Beginn der nächsten Menstruation einleitet.
    

Die wichtigsten Hormone des Zyklus

 

• Östrogen:
  Es wird vermutet das Östrogen eine anabole (Muskelaufbauende) Wirkung hat.
   
• Progesteron:
  Progesteron wird mit einer katabolen Wirkung in Verbindung gebracht.
   

Die Leistungsfähigkeit wird von diesen Hormonen stark beeinflusst. In der Follikelphase, in der die Konzentration anaboler Hormone höher ist, zeigen Frauen bessere motorische Leistungen als in der Lutealphase.
 

Trainingsanpassungen je nach Zyklusphase.

Menstruationsphase:

Aufgrund der geringen Hormonkonzentration und der hohen Beschäftigung des Körpers mit dem Zyklus selbst, wird die Leistungsfähigkeit vermindert. Deshalb gilt für das Training diese hier individuell zu gestalten und an die Tagesleistung anzupassen.
 

Follikelphase:

Diese Phase ist durch einen steigenden Östrogenspiegel gekennzeichnet, der oft mit einer höheren Energie und einer besseren Stimmung einhergeht.

• Empfohlenes Training:
  Intensivere Trainingseinheiten wie Krafttraining, High-Intensity Interval Training (HIIT) oder intensive Cardio-Sessions.
   
• Ziel:
  Aufbau von Muskelmasse und Steigerung der Ausdauer.
   

Ovulationsphase:

Der Östrogenspiegel fängt an abzufallen. Da Östrogen mit der Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird, kann dies zu einer Leistungsminderung führen. In dieser Phase sollte man das Training nach eigenem Empfinden steuern.

Lutealphase:

Der Progesteronspiegel steigt, was zu einem Gefühl von beispielsweise Müdigkeit oder Blähungen führen kann. Die Körperkerntemperatur ist leicht erhöht, was die Trainingsleistung beeinträchtigen kann.

• Empfohlenes Training:
  Moderates Training und Fokus auf Erholung. Aktivitäten wie moderates Cardio, Yoga oder Pilates sind vorteilhaft.
   
• Ziel:
  Vermeidung von Übertraining und Fokus auf Erhaltung der Fitness.

Praktische Tipps für das zyklusorientierte Training
 

1. Tracking:
   Verwenden Sie Apps oder Kalender, um Ihren Menstruationszyklus zu verfolgen und Ihre Trainingseinheiten entsprechend zu planen.
    
2. Flexibilität:
   Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training an Ihre Tagesform an. Es ist in Ordnung die Intensität zu verringern, wenn Sie sich nicht gut fühlen.
    
3. Ernährung:
   Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Ihren Hormonhaushalt unterstützt.
    

Fazit

Das zyklusorientierte Training ist für Frauen mit einem natürlichen, nicht hormonell veränderten Zyklus ein effektives Werkzeug, um ihre Fitnessziele besser zu erreichen. Unter Berücksichtigung der natürlichen Schwankungen in Energie und Hormonen, kann man die Trainingsroutine optimieren und gleichzeitig das eigene Wohlbefinden steigern. Dabei ist zu beachten das jeder Körper individuell ist, und jeder für sich herausfinden muss was am besten funktioniert.
 

Autor: Ansgar Wiederrecht